Treeni oma kodus: kõik oluline, mida selleks teadma pead

Kodus treenimine on hea lahendus neile, kel pole aega ega võimalust spordiklubis käia, nendib Sparta spordiklubi rühmatreeningute peatreener ja personaaltreener Janika Koch-Mäe. Üsna sageli küsivad tema käest kodus treenimiseks kava näiteks noored emad, kes soovivad sportida lapse uneajal.

Koch-Mäe soovitabki võimalusel lasta kodune kava koostada personaaltreeneril, kellega see koos ka läbi vaadatakse, et veenduda, kas harjutusi ikka sooritatakse õigesti.
Ehkki tänapäeval on palju treeningprogramme ka Youtube’ist kättesaadavad, tasuks Koch-Mäe sõnul siiski ka spetsialistiga nõu pidada.
Kodus treenides pole ilmtingimata tarvis soetada spetsiaalseid vahendeid, sest oma keharaskusega saab teha vägagi keerukaid harjutusi, ütleb treener. Vahelduse mõttes on siiski hea mõned vahendid ka koju varuda. “Ise eelistan kodustest vahenditest näiteks fitball’i. Selle abil on võimalik treenida kogu keha ja seda kasutades leiab harjutusi igal treenitusastmel.”

Kummilindiga reisile

Samuti on treeneri sõnul hea vahend kummilint, mida selle kerguse ja väiksuse tõttu on lihtne ka reisile kaasa võtta. Heaks vahendiks on ka hantlid. “Soovitan valida sellised, mille puhul saab raskusi juurde ja maha keerata, sest siis saab hantlikomplekti pikemalt kasutada,” soovitab ta, selgitades, et näiteks kahekilogrammiste hantlite koormusega harjub keha üsna kiiresti, nii et treening ei ole enam arendav.
Kui ruumi on piisavalt ja plaanis on koju minijõusaal rajada, soovitab Koch-Mäe vaadata Techogymi funktsionaalset treeningseadet “Kinesis”, mida on mugav koju paigaldada ning seal kasutada. Lisaks tasub tema sõnul koju muretseda kergem kang ja kettad. “Pole eriti mõistlik soetada mõne konkreetse lihasgrupi jaoks trenažööri, sest põhimõtteliselt on võimalik hantlite ja kangiga kogu keha koormata,” märgib Koch-Mäe. Plussiks on ka see, et kui suured trenažöörid võtavad kodus palju ruumi, siis kangi või hantlid saab vabalt lihtsalt voodi alla lükata.
Kodus treenimine eeldab Koch-Mäe hinnangul suurt sisemist motivatsiooni. “See ongi põhjus, miks paljud valivad koos treeneriga treenimise või spordiklubi – kui juba oled uksest sisse astunud, siis oled valmis ka treenima. Kodus on kergem seda edasi lükata ja lubada, et homme teen,” räägib ta.

Trenniplaan külmiku uksele

Selleks, et laiskus võimust ei võtaks, soovitab treener enda jaoks paika panna kindlad treeningpäevad ja kellaajad – seada näiteks meeldetuletus telefonile või kirjutada külmkapile.
Tema sõnul aitab ka see, kui pidada arvestust ehk teha kokkuvõtteid ja märkida trennid kalendrisse. Lisaks pakub paljudele väikest lisamotivatsiooni mõne aktiivsusmonitori kandmine ja päeva eesmärkide täitmise jälgimine.

Jooga ei võta ruumi

Joogaterapeudi Enely Jäägeri sõnul on jooga treenimiskoha poolest universaalne ala. “Joogamati saab maha laotada ükskõik kus,” kinnitab Jääger, “selleks pole palju ruumi vaja.”
Ainus oluline tingimus on võimalus joogatada omaette, ilma et lapsed, koer või kass harjutuste tegemise ajal segama pääseks. “Pereliikmetega saab kasvõi kokku leppida, et aega on vaja endaga tegelemiseks,” soovitab Jääger.
Ehkki vahel soovitatakse treeningkoha valikul arvesse võtta ka näiteks feng shui põhimõtteid, pole tema seda jälginud. “Pigem tasub silmas pidada, et oleks mõnus olla. Ja et inimene endale liiga ei tee,” toob ta välja treeningute alustamise kõige olulisemad punktid.

Motivatsiooni, mitte aja puudus

Jääger, kes on joogaõpetajana spetsialiseerunud seljaga seonduvate probleemide lahendamisele ja koostanud kaheksanädalase veebipõhise programmi seljavaludest vabanemiseks, ütleb, et eelkõige peab kodus treenimiseks tahtmist olema. “Ei saa öelda, et aega pole,” märgib ta, et ajapuudus pole enamasti põhjuseks, miks vahel on end raske treenima motiveerida. “Minu kogemus näitab, et tegelema hakatakse alles siis, kui käes on juba tõsisem probleem,” jätkab Jääger. “Lihtne on minna arsti juurde ja lasta tablett häda vastu välja kirjutada, aga palju keerulisem on ennast käsile võtta ja igapäevaselt tervise nimel tegutseda.”

Inimene on loodud liikuma

Jäägeri sõnul on inimene loodud liikuma ja tööd tegema, mitte istuma. Sellest ka probleemid. Kuna inimesed on erinevad, pole ühte kindlat retsepti, mis sobiks kõigile. “Kui iidsetel aegadel tehti Indias joogat, siis õpetati seda alati ühele inimesele korraga. Inimesed on erinevad, igal on oma probleemid,” selgitab Jääger, miks individuaalne trenn on alati tulemuslikum kui rühmatrenn või üksi kodus treenimine. Samas kasutatakse e-õppe joogateraapias lihtsaid harjutusi, mis välistab selle, et treenija endale liiga teeb.
Väga oluline on Jäägeri sõnul tähele panna ka hingamist. “80% harjutuste mõjust sõltub õigest hingamisest. Vahel piisab sellestki, et pühendada päevas 5–10 minutit õigele hingamisele,” nendib joogaterapeut.

Kodus treenijale:

 Alusta treeningut soojendusega ! Enne intensiivseid harjutusi tee soojendust, sest see aitab tõsta keha temperatuuri liigestes, vältimaks vigastusi ning keha ja meelt treenimiseks ette valmistada.
 Reguleeri intensiivsust! Tee intensiivseid harjutusi vaheldumisi vähemintensiivsetega. Võta arvesse, et iga treeninguga keha areneb ja saab tugevamaks, seega korrigeeri vastavalt sellele ka treeningu raskust.
 Ära korda ühte harjutust väga pikalt! Ühte ja sama harjutust pole hea teha väga pikalt. Muuda pidevalt ka oma treeningkava, lisades uusi harjutusi ning korrigeerides raskusi, et keha ära ei harjuks. Keha harjub kiiresti kõigega, mistõttu ei toimu enam arengut. Samuti pea meeles, et sa ei hoiaks harjutust sooritades hinge kinni.
 Harjuta vaheldusrikkalt! Harjutused peaksid vahelduma igal treeningul, et treeningkorrad ei tunduks monotoonsed ja koormust saaksid erinevad lihasrühmad. Kui treenid vaid teatud lihasgruppe, on vigastused kerged tulema.
 Jälgi õiget tehnikat! Jälgi keha asendit nii trenažööril kui ka vabade raskustega treenides. Kui tekib küsimus, kuidas on õige harjutust teha, võta ühendust treeneriga.
 Lõpeta treening venitustega! Treening tuleb alati lõpetada kergete harjutustega, mis panustavad samadele lihastele, mida on koormatud. Lisaks tuleks samu lihaseid ka venitada. Hoia venitust vähemalt 30 sekundit.
 Pea treeningpäevikut! Treeningute kohta pea arvestust paber- või veebipäevikus, et tegevusest oleks parem ülevaade ja sul oleks võimalus tulemusi analüüsida.
 Anna kehale aega puhkuseks! Jäta treeningute vahele 1–2 päeva taastumiseks. Puhkus ja taastumine treeningust on arengus sama oluline kui treeningudki.